Odlazak na trening bez prethodno pojedenog obroka nije pametno rešenje
Jutarnji trening u teretani ili odlazak na trčanje rano ujutro, bez prethodnog doručka, za mnoge je postala rutina. Ali, stručnjaci upozoravaju da izlaganje fizičkoj aktivnosti na prazan stomak nije dobro rešenje.
– Definitivno ne preporučujem odlazak na trening pre doručka – kaže nutricionistkinja Abi Čen za “Shape” i dodaje:
– Vaše telo će uvek imati bolji odgovor na izlaganje fizičkim naporima kad je sito.aje:
Ona objašnjava zašto je doručak pre jutarnjeg treninga važan i otkriva koji su potencijalni rizici vežbanja na prazan stomak.
Tokom vežbanja, telo koristi glikogen za energiju, navode u Američkom koledžu za sportsku medicinu. Dok se znojite, jetra razgrađuje glikogen da bi održala nivo glukoze u krvi koji će vaši mišići koristiti za energiju pored sopstvenih zaliha glikogena, navode na Klivlend klinici.
Telo može da skladišti dovoljno glikogena da vas podrži tokom vežbanja umerenog intenziteta ili tokom kraćeg treninga. Kad potroši glikogen, organizam će koristiti masne kiseline kao gorivo, navode na Klinici Mejo.
Mit o sagorevanju masti
– Neki ljudi veruju da će vežbanjem na prazan stomak telo brže razgraditi masne kiseline putem oksidacije masti i tako podstaći sagorevanje masti – navodi Čen.
Pojedine studije su otkrile da vežbanje niskog do umerenog intenziteta na prazan stomak podstiče viši nivo oksidacije masti tokom treninga nego vežbanje posle obroka koji se sastoji od ugljenih hidrata. Međutim, još nema dokaza koji podržavaju ovaj efekat nakon dugotrajnog treninga na gladovanje, a povećanje oksidacije masti se smanjuje kako se povećava intenzitet treninga, prema studiji iz 2020. godine.
Većina učesnika u ovim studijama bili su muškarci između 20 i 30 godina, pa rezultati za sada ne mogu da budu primenjivi na opštu populaciju.
Preskakanje obroka ili užine pre treninga takođe može da dovede do kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih posledica. Neke osobe mogu da osete mučninu, umor i nelagodnost ukoliko vežbaju pre nego što nešto pojedu.
– Ukoliko vaš trening podrazumeva lagan fizički napor kao što je, na primer, joga u trajanju od 20 minuta, obrok pre treninga neće imati previše uticaja – kaže nutricionistkinja Čen.
– Ali, ako vežbate duže od 45 minuta ili sat vremena, obrok pre treninga će obezbediti vašem telu više energije i izdržljivosti.
Nutricionistkinja ističe da, ukoliko redovno trenirate, izostanak obroka pre vežbanja može da utiče na sposobnost tela da se oporavi posle fizičke aktivnosti.
– Kad počnete da vežbate na prazan stomak, šećer u krvi je verovatno već nizak, tako da će organizam iskorisiti glikogen da bi podigao nivo glukoze i podržao funckiju mozga i ostalih organa – objašnjava Čen.
To znači da će telo imati manje dostupnog glikogena za mobilizaciju kako biste izdržali težak trening i omogućili organizmu da se oporavi.
– Ukoliko vaši mišići ne dobiju potrebno gorivo ili nemaju pune zalihe glikogena, to će dugoročno gledano smanjiti oporavak posle treninga – navodi Čen.
Istraživanja pokazuju da što je trening duži i intenzivniji, to je veće smanjenje zaliha glikogena; samim tim će biti potrebno više vremena da ih napunite i da se telo potpuno oporavi.
Nutricionistkinja upozorava da vežbanje na prazan stomak ne bi trebalo da vam postane navika:
– Razlog zbog kog vežbate je verovatno poboljšanje funkcija mišića i dobijanje snage. Ali, ako ste gladni, vaši mišići će se osećati umorno i ako nemate energije da vežbate ili da se oporavite, nećete moći da trenirate iz dana u dan.
Idealno je da 90 minuta pre treninga pojedete dobro izbalansiran obrok koji će organizmu obezbediti energiju za izlaganje fizičkim naporima. Ali, ako nemate vremena za pripremu kompleksnijeg obroka, uzmite barem užinu bogatu ugljenim hidratima pola sata pre vežbanja. To može da bude banana, parče tosta ili jabuka.
– Osim povećanja energije, obrok pre vežbanja će omogućiti da ne budete gladni posle treninga – zaključuje nutricionista Čen.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
