Saznajte koji su potencijalni uticaji vežbanja pre spavanja – i kako možete da smanjite neželjene efekte.
Generalno, vežbanje može da vam pomogne da poboljšate san, posebno ako patite od hronične nesanice. Međutim, vežbanje pre spavanja može da ima i nekoliko nedostataka.
Naime, tokom vežbanja se aktivira simpatički nervni sistem, zbog čega se ubrzavaju otkucaji srca i opuštaju mišići disajnih puteva kako bi se poboljšala isporuka kiseonika u celom telu. Istovremeno, osnovna telesna temperatura brzo raste, što generalno nije pogodno za dobar noćni odmor.
Takođe, i vrsta vežbi koje radite takođe može da bude važna. Trčanje ili intervalni trening visokog intenziteta može da utiče na vaš san više od sesije opuštanja.
Ljudi koji pate od nesanice su naročito skloni negativnim posledicama vežbanja pre spavanja. Oni često imaju prilično visok nivo kortizola (hormona koje vaše telo stavlja u stanje pripravnosti) pre spavanja — čak do četiri puta više od preporučene količine, tako da za te pojedince, vežbanje pola sata do sat vremena pre spavanja, verovatno nije dobra ideja.
1. Pratite svoje vežbe i učinak spavanja
Ako nameravate da vežbate pre spavanja, vodite dnevnik o svojim večernjim vežbama (uključujući aktivnost, intenzitet, vreme i trajanje) i kako se osećate ujutro. Zapitajte se da li se osećate odmorno i pokušajte da se setite koliko vam je trebalo da zaspite i koliko puta ste se probudili tokom noći.
Takođe možete da koristite svoj fitnes tracker da biste zabeležili broj otkucaja srca i dobili objektivne podatke o učinku sna. Zatim koristite te podatke i beleške da biste izabrali svoje buduće aktivnosti koje vas neće razbuđivati.
2. Držite se aktivnosti niskog intenziteta
Pošto energični treninzi mogu da povećaju broj otkucaja srca i telesnu temperaturu, što može da vam predstavlja izazov da zaspite, radite intenzivne vežbe tokom popodneva i držite se blagih pokreta, kao što su joga i istezanje uveče.
Neka istraživanja sugerišu da ubrzanje otkucaja srca za 26 otkucaja u minuti tokom trčanja može da poremeti san, ali kad broj otkucaja srca poraste samo za oko 10 otkucaja u minuti, smanjuju se simptomi nesanice, poremećaja sna i buđenja.
3. Prekinite trening 30 minuta pre spavanja i ne preskačite rashlađivanje
U idealnom slučaju, poželećete da završite sa vežbama između 30 minuta do sat vremena pre spavanja kako biste omogućili da se vaši otkucaji srca uspore i telesna temperatura vrati u uobičajene okvire. Ali, ako su vaši otkucaj srca inače visoki, trebalo bi da prestanete da vežbate još ranije – dva i po do četiri sata pre spavanja, prenosi Shape.
Takođe, izdvojite vreme za hlađenje, jer ono omogućava smirivanje celog tela usporavanje otkucaja srca, što podstiče kvalitetniji san tokom noći.
4. Okrepite se pravim obrokom
Pola sata do sat vremena posle vežbanja poželećete hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima kako biste obnovili zalihe energije. Da biste povećali izglede za dobar noćni san, radije se okrepite uravnoteženim obrokom koji takođe može da podstakne spavanje, kao što je jogurt (koji sadrži triptofan, aminokiselinu koja može da pomogne u poboljšanju sna) ili bananu (koja sadrži triptofan i melatonin).
5. Izbegavajte testiranje novih vežbi
Potreba mišića da se opuste nakon teškog treninga može da dovede do poremećaja sna. Ako se držite vežbi sa kojima je vaše telo upoznato, možete da smanjite period oporavka koji treba vašem tkivu.
Primera radi, ako neko rutinski trči četiri kilometara svaki dan, onda mu takvo vežbanje nije neobično i telo nije toliko izloženo izazovima. Ali, ako je neko nov u trčanju i odluči da ispoba tu vrstu vežbanja na sebi baš pred spavanje, to može da stvori daleko veći stres u mišićima i više upala, što će, naravno, uticati na kvalitet sna tokom noći.
Drugim rečima, ne pokušavajte prvi put sa treninzima visokog inteziteta svega dva sata pre nego što krenete u krevet.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
