Stručnjaci dele zašto je penjanje uz stepenice dobro za vas — i kako da izvučete više od toga.

Možda vam se ne čini tako kada živite u stanu na četvrtom spratu ili morate da idete stepenicama jer je lift na poslu ne radi, ali sve to penjanje uz stepenice ima mnogo prednosti za vaše zdravlje i kondiciju.

Za početak, dobro je za zdravlje vašeg srca.

– Znamo da samo promena stepena ili nagiba – što je ekvivalent hodanju uz stepenice – pruža veći stres za srce, pluća i telo – objašnjava kardiolog Laurens Sperling za Yahoo Life: – Ovo čini penjanje uz stepenice odličnim načinom za poboljšanje aerobne kondicije. Ako idete stepenicama kad god imate priliku ili se penjete uzbrdo kad god imate priliku, to ima kumulativne zdravstvene koristi.

Nova studija nedavno predstavljena na kongresu preventivne kardiologije Evropskog kardiološkog društva 2024. pokazuje da nam kumulativne prednosti penjanja uz stepenice takođe mogu pomoći da živimo duže.

– Naš sistematski pregled i meta-analiza otkrili su da je penjanje uz stepenice povezano sa smanjenjem smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti, kao i smanjenom incidencom kardiovaskularnih bolesti uključujući srčanu insuficijenciju, srčani udar i moždani udar – izjavili su autor studije dr Sofi Padok u kojoj je otkriveno da je penjanje uz stepenice povezano sa 24 procenata smanjenim rizikom od smrti od bilo kog uzroka i 39 procenta manjom verovatnoćom umiranja od kardiovaskularnih bolesti.

Uz jačanje gluteusa i mišića u nogama, penjanje uz stepenice je takođe dobar pokazatelj ukupnog zdravlja.

– Lična kondicija se može meriti po vašoj sposobnosti da se penjete uz uz jednu, dve ili  pet stepenica – objašnjava Sperling i dodaje: – Ako primetite pad u sposobnosti da se penjete uz stepenice, to je zaista korisna informacija da prenesete svom lekaru, jer može da bude trag za osnovne zdravstvene probleme.

Kako da izvučete maksimum iz penjanja stepenicama

Fizioterapeut Dan Ginader, poznatiji kao „Dr Dan“ svojim skoro milion TikTok pratilaca, ima nekoliko saveta.

Izaberite stvarne stepenice u odnosu na „StairMaster“

Većina kardio i mišićnih prednosti penjanja stepenicama se dešava kada se zaista penje. Iako hodanje niz stepenice poboljšava koordinaciju i kontrolu, takvo kretanje ne tera srce da radi toliko naporno kao kod penjanja. Da biste izvukli maksimum iz vaših koraka, ljudi bi trebalo da se penju uz stepenice na fizičkom mestu gde mogu provesti više vremena idući gore.

Ginader kaže da „ne postoji način da se prevari skup stepenica“, zbog čega preferira stvarne stepenice pre nego da koristi „StairMaster“ u teretani, jer na ovoj mašini ljudi mogu i da ga „malo prevare“ kada se spuste niz stepenice sa jednom nogom, jer ne moraju da je odgurnu toliko snažno suprotnom nogom kao kada se penju na sledeću stepenicu.

Promenite pritisak u stopalu da biste ciljali različite mišiće

– Ne postoji ispravan ili pogrešan način da se ide gore ili dole stepenicama. Ljudi to rade svaki dan – kaže Ginader, ali ističe da u toj situaciji mogu da romene primarnu mišićnu grupu koja radi prilikom hodanja po stepenicama – ako promene pritisak u stopalu.

Pritiskom na prednji deo stopala pri iskoraku radi se na listovima i četvoronožnim mišićima, dok pritisak na petu radi na gluteusima i tetivima.

– Verovatno je dobra ideja da idete napred-nazad između njih i da se uverite da radite sa različitim mišićnim grupama – kaže Ginader i dodaje da ljudi takođe mogu da hodaju uz stepenice i bočno, da bi radili na bokovima.

Promena mišićne grupe može biti posebno korisna onima koji pate od bolova u kolenu. Ginaderovo iskustvo je da mnogi koji ne vole da se penju uz stepenice tvrde da ih bole kolena, ali, kaže, mnogi od njih zapravo osećaju bol u svojim kvadrima. Zato predlaže onima koji imaju bol u kolenu da se pridignu kroz petu i stave celo stopalo na stepenicu dok se penju.

Ako vam je penjanje uz stepenice lako, učinite vežbu još izazovnijom

– Ako vam je penjanje uz stepenice previše lako, možete da uradite stvari kao što je da obučete prsluk sa ponderima da biste to otežali“, savetuje Ginader. Ljudi takođe mogu preskočiti korak, što primorava mišiće da rade malo jače.

Pročitajte još:

5 efikasnih vežbi za mršavljenje: Najbolje rezultate daje jutarnji trening

Jedan od najboljih načina da započnete svoj dan jeste zdav obrok i, naravno, vežbanje. Na ovaj način postići ćete ne samo željenu težinu nakon nekog vremena, već i dobro raspoloženje i dovoljno energije tokom dana. Evo koje prednosti ima jutarnje vežbanje i koje vežbe su najefikasnije za početak dana. Jutarnje vežbanje ima mnogo prednosti i pozitivnih efekata na fizičko i mentalno blagostanje. Ovo su samo neki od njih: Ubrzava metabolizam što dovodi do povećanog sagorevanja kalorija tokom dana, a to može pomoći u gubitku težine Pomaže regulaciju biološkog ritma podstičući konzistentan ciklus spavanja i buđenja i potencijalno poboljšava kvalitet sna Podstiče […]

Opširnije

Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.