Kada je vaše jezgro jako, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionišete na višem nivou
Da li ste se ikada zapitali koliko dugo bi trebalo da budete u planku da biste postigli rezultate, a da ne budete u pozi ni sekund duže nego što je potrebno? Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir.
Međutim, jedno je sigurno – održavanje mišića jezgra je od suštinskog značaja za pravilno funkcionisanje tela.
– Snaga jezgra obezbeđuje stabilnost, kao i ravnotežu, poboljšava ukupnu snagu i poboljšava sposobnost osobe da obavlja svakodnevne zadatke – objašnjava fitnes trener Eni Mulgrev.
– Kada je vaše jezgro jako, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionišete na višem nivou.
Koliko dugo držati plank?
Odgovor nije tako jednostavan kao što mislite. Specijalista za snagu i kondiciju Albert Mateni kaže da možete da radite plank jednom dnevno, ali dužina vremena tokom kog bi trebalo da držite telo u planku varira od deset sekundi do minuta.
– Vaša forma je najvažnija. Održavanje savršene forme je cilj, radite to samo dok možete ovo da zadržite – poručuje Mateni.
Kao opštu smernicu, sertifikovani lični trener Dag Sklar preporučuje da se trudite da uradite tri serije do 60 sekundi.
– U redu je početi sa kraćim serijama i raditi do 60 sekundi – kaže on.
Osim toga, kraći plankovi i dalje mogu da vam pruže solidnu vežbu. Sklar predlaže držanje planka 10 sekundi, opuštanje pet do 10 sekundi, zatim ponovno angažovanje 10 sekundi i ponavljanje tri do šest setova.
– Dobijate vrlo slične prednosti jačanja, jer angažujete svoje mišiće u istom ukupnom vremenu kao da ste samo bili u planku 30 do 60 sekundi bez prestanka – kaže on.
S obzirom na to, minut je idealan vremenski okvir za izvlačenje maksimuma planka.
– Duže vreme provedeno pod tenzijom je veći izazov – kaže Mateni i dodaje:
– Ako možete lako da budete u planku minut, povećaćete izdržljivost tako što ćete više kontrahovati trbušne mišiće i više stisnuti gluteuse i “četvorke”.
Opet, nemojte se truditi da držite plank još duže ako niste spremni.
– Ako prisiljavate sebe da ostanete u planku prekomerno dugo, to može dovesti do velikog opterećenja na donji deo leđa. Kako umor nastupa, donji deo leđa može početi da se savija. Ovde se izlažete riziku od povrede – upozorava Sklar.
Dakle, radite plank kada možete i radite to sve dok možete da zadržite dobru formu, do jednog minuta. Trebalo bi da vidite odlične rezultate, piše Women’s Health.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
