Kako biste ostali vitalni u svojim 50-im godinama treba da radite trening snage, koji se postavlja kao imperativ, jer u poznim godinama znatno gubimo na mišićnoj masi.
Prema stručnjacima, ako sada ne radite trening snage, to može značiti da nećete biti mobilni u svojim 70-im, 80-im i 90-im godinama.
Mnogi teže da ostanu zdravi u godinama penzionisanja, ali to je lakše reći nego učiniti.
Iako ne možemo tačno garantovati koliko ćemo biti u formi, kako starimo, zbog faktora koji su van naše kontrole, postoje koraci koje možemo preduzeti da bismo pružili sebi najbolje šanse za dobar kvalitet života.
Rutina od 30 minuta
Trening snage je vrhunski pojačivač kvaliteta života za starije.
Tridesetominutna rutina „prilagođena početnicima“ uključuje tri vežbe.
1. Iskorak sa tegićem
Prva vežba uključuje iskoračenje na niskoj platformi ili stepenicama dok držite težinu. Podižite koleno visoko i ponovo ga spuštaje na kontrolisan način.
2. Trening za ruke
Vežbe za ruke su dizajnirane da ojačaju gornji deo leđa i poboljšaju držanje.
Da biste izvršili ovaj pokret, stavite jednu ruku na klupu za podršku ili stolicu, dok druga ruka, odnosno podlaktica podiže težinu napred-nazad.
Držite noge razdvojene za veću podršku. Za početak koristite male težine ili rezistentne trake.
Koristeći bučice, izvodite skretanje, a zatim podignite tegove iznad glave. Ovo će poboljšati prianjanje, snagu bicepsa i ramena u jednom pokretu, što je sastavni deo zadataka kao što su nošenje namirnica u kuću ili odlaganje posuđa na police iznad glave.
3. Čučanj
Čučanj u kombinaciji sa držanjem male težine u predelu grudi je važna vežba.
Ovo ne samo da je veoma funkcionalno, već se izuzetno dobro prenosi na aktivnosti svakodnevnog života kao što je ustajanje iz kreveta, ali takođe poboljšava pokretljivost kuka i snagu jezgra.
