Stručnjaci savetuju da treba ograničiti određene izvore hrane koja sadrži jednostavne ugljene hidrate.
Ugljeni hidrati, proteini i masti su tri glavne hranljive materije u organizmu. S naučne strane, termin ugljeni hidrat odnosi se na određenu molekulsku strukturu.
To je niz ugljenika za koji je vezan molekul vode, objašnjava dr David Katz, autor knjige Istina o ishrani. Ova posebna struktura, kako kaže, nalazi se u svemu, od sočiva do lizalica.
Kako ugljeni hidrati funkcionišu u telu
Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju neophodnu telu za rad.
Kada se jede hrana koja je bogata ugljenim hidratima, telo razlaže ugljene hidrate na glukozu.
– Glukoza je primarno gorivo koje cirkuliše u krvi u svakom trenutku. Glukoza je takođe glavno gorivo za mozak – kaže dr Katz.
U.S. Dietary Guidelines daje preporuku da 45 do 65 procenata svih kalorija, koje se unose tokom dana, treba da budu iz uglenih hidrata.
To znači – ako unosite 2.000 kalorija tokom dana, 900 do 1.300 treba da vodi poreklo iz ugljenih hidrata. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži četiri kalorije, što znači da bi između 225 i 325 g ugljenih hidrata trebalo da bude zadati dnevni unos.
– Pojam ugljeni hidrati se ne odnosi na određenu grupu namirnica.
Sve biljke sadrže ugljene hidrate.
Ove namirnice – integralne žitarice, mahunarke, semenke, orasi, voće, mlečni proizvodi i povrće – takođe sadrže esencijalne hranljive materije, poput vlakana, vitamina, antioksidansa i minerala.
S obzirom na to da je biljna hrana uvek izvor ugljenih hidrata, ne može da se dobije nijedan od tih esencijalnih hranljivih sastojaka (iz hrane) bez konzumiranja ugljenih hidrata – objašnjava dr Katz.
Koji su ugljeni hidrati najbolji za jelo
Većina namirnica sadrži određenu količinu ugljenih hidrata. Neke namirnice su bolji, a neke lošiji izvor ugljenih hidrata.
Dobar izvor ugljenih hidrata:
- Zeleniš
- Slatki krompir (batat)
- Brokoli
- Karfiol
- Pasulj
- Leblebije
- Sočivo
- Orasi
- Običan jogurt sa niskim sadržajem masti ili bez masti
- Ovsena kaša
- Kinoa
- Integralni hleb
- Ječam
- Jabuke
- Kruške
- Bobice
- Banane
- Citrusi
Loš izvor ugljenih hidrata:
- Slatkiši (kolači, torte, mafini…)
- Beli hleb
- Slatke žitarice
- Slatki sokovi
- Torte
- Kolačići
- Krekeri
- Jogurti sa voćnim ukusima
- Čips
- Limunada
Da li su ugljeni hidrati dobri za zdravlje
Sve u svemu, stručnjaci savetuju da se ograniče određeni izvori hrane koja sadrži jednostavne ugljene hidrate. Tu spadaju grickalice, beli hleb, deserti, čips, slatkiši, brza hrana, mafini, pecivo, kolačići i još mnogo toga.
Obično ove namirnice sadrže mnogo ugljenih hidrata, ali malo vlakana i drugih hranljivih materija, poput vitamina i minerala.
Problem je prekomerna konzumacija ovih namirnica jer sadrže visok nivo šećera.
Ovi dodati sećeri u hrani dovode do povećanja kilograma, remete normalni rad jetre, što dovodi do povečanja masti i rizika od srčanih bolesti.
S druge strane, konzumiranje pravih ugljenih hidrata značajno smanjuje rizik od bolesti.
Studija objavljena u junu 2016. zaključila je da konzumiranje tri porcije celih žitarica dnevno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 19 procenata, smanjuje rizik od moždanog udara za 12 procenata i smanjuje rizik od umiranja od raka za 15 odsto.
Što se tiće voća, studija iz 2017. objavljena u časopisu PLoS Medicine pokazala je da su oni koji su jeli voće na dnevnom nivou imali 12 procenata manji rizik od razvoja dijabetesa u poređenju sa onim ljudima koji su voće izbegavali.
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
