Ishrana bogata antiinflamatornom hranom može da pomogne u upravljanju upalom i potencijalno da smanji rizik od hronične bolesti.
Upale u telu, iako zvuče kao nešto zastrašujuće, zapravo su sasvim normalan biološki odgovor. Zapravo, upalno stanje je neophodno da biste ostali zdravi.
Međutim, nisu sve upale dobre za vaše telo – zbog čega je konzumiranje antiinflamatorne hrane veoma važno.
Upale se dešavaju onda kada vaš imuni sistem reaguje na oštećenje tkiva, kao što su povrede ili infekcije. Kako kaže nutricionista Medi Paskuarielo, one pokreću kaskadu ćelijskih odgovora, koji rade na zarastanju rana i borbi protiv klica. Ovaj proces takođe uzrokuje simptome kao što su otok i bol, koji vam signaliziraju da nešto nije u redu.
Takve vrste upala su privremene, ali kada postanu hronične i ozbiljne, mogu da doprinesu stanjima kao što su artritis, dijabetes, čak i tumor. Zato je važno imati pravilne životne navike, na prvom mestu unositi zdrave namirnice kao što su losos, avokado, ekstra devičansko maslinovo ulje, semenke i orašasti plodovi.
Uz to, ishrana bogata antiinflamatornim namirnicama može da pomogne u upravljanju upalom i potencijalno da smanji rizik od hronične bolesti. Uopšteno, prema pisanju portala “Martha Stewart”, ovo uključuje ishranu bogatu antioksidantima, vitaminima, vlaknima i nezasićenim (“dobrim”) mastima.
Bobičasto voće
Bobičasto voće poput jagoda, borovnica i malina puno je antocijana, odnosno biljnih pigmenata koji voću i povrću daju ljubičasto-crvenu boju. Prema Paskuarielu, antocijanini mogu da smanje inflamatorne molekule i na taj način upravljaju upalom.
– Antocijanini su takođe antioksidanti, pomažu u uklanjanju slobodnih radikala. Ovo takođe smanjuje rizik od hroničnih bolesti koje mogu da izazovu upalu. Pored toga, bobice sadrže značajne nivoe vitamina C, još jedne hranljive supstance sa antiinflamatornim dejstvom – ističe nutricionista.
Masna riba
Upala ne može da se odbrani od riblje masnoće – od slanih sardina do lososa sa puterom. Riblji proteini sadrže omega-3 masne kiseline, koje utiču na smanjenje upale u telu. Omega-3 masti mogu čak da promene sastav ćelijskih membrana i spreče da se aktiviraju proinflamatorni mehanizmi. Stoga Američko udruženje za srce preporučuje da jedete dve porcije masne ribe nedeljno, a posebno preporučuju losos.
Maslinovo ulje
U slučaju da vam je potreban još jedan razlog da sipate maslinovo ulje na salatu ili sendvič, znajte da je ono veoma korisno u suzbijanju upalnih procesa.
– Maslinovo ulje ima mnogo antiinflamatornih komponenata, ali najpoznatije su omega-3 masne kiseline – kaže doktor i dijetetičar Ami S. Mojer i dodaje: – Maslinovo ulje takođe sadrži polifenole, biljna jedinjenja sa antiinflamatornim svojstvima.
Kurkuma
Kurkuma je još jedan protivupalni sastojak koji zaslužuje pohvalu. Glavna komponenta ovog začina – kurkumin – ne samo da daje kurkumi svoju kultnu žutu boju, već nudi i snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.
– Mana kurkumina je što se slabo apsorbuje i brzo metaboliše i izlučuje iz tela – upozorava Mojer i dodaje: – Na sreću, kombinovanje kurkumina sa crnim biberom rešava problem, pošto značajno povećava bioraspoloživost kurkumina u telu. Imajući to na umu, obavezno dodajte malo crnog bibera zajedno sa kurkumom u svoju sledeću supu da biste maksimalno iskoristili prednost ovog začina.
Avokado
Bez obzira na to da li više volite avokado u namazu na tostu, zgnječenog u gvakamola sosu ili umešanog u smuti, jedenje ovog kremastog voća će vam pomoći da kontrolišete upalom. Avokado je bogat omega-3 masnim kiselinama i dobar izvor vitamina E, koji ima antiinflamatorna svojstva. A ako se pitate koji je njegov najbolji deo – ulje avokada nudi posebne prednosti, pa pokušajte da ga koristite u domaćim jelima i tokom metoda kuvanja na visokoj temperaturi, kao što je, recimo, pečenje.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže mnogo mikronutrijenata poput proantocijanidina, flavonoida i stilbena, kao i omega-3 masnih kiselina, a svi oni pomažu pri smanjenju upalnih procesa. Takođe obezbeđuju i fitosterole, koji mogu da deluju protiv nekih zapaljenskih puteva u telu.
– Bademi, pistaći, makadamija i pinjoli su posebno bogati fitosterolima – ističu dijetetičari.
Da bi ste iskoristili prednosti ovih antiinflamatornih hranljivih sastojaka, pokušajte da ubacite nekoliko orašastih plodova u sledeću užinu ili salatu.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
