Bilo kakva aktivnost je bolja nego nikakva, odmah da se razumemo.
Koliko god da imate godina, vežbanje je važno i potrebno. Međutim, kako godine prolaze, nekim vežbama treba pokloniti više pažnje, dok neke treba izbegavati. Pogotovo ako vam je cilj da poboljšate zdravlje i dugovečnost.
Prema brojnim istraživanjima, pravilan program vežbanja može smanjiti ili čak poništiti sledeće uobičajene učinke starenja:
- Gubitak mišićne mase
- Gubitak gustine kostiju
- Smanjenje ravnoteže
- Povećani rizik od pada
- Smanjenu pokretljivost i ravnotežu
- Izbegavate tegove
Ako ste u prošlosti bili zastrašeni tegovima znajte da niste jedini. Posebno su ih žene izbegavale jer su verovale da će se preterano nabildovati. Naravno, to je pogrešno, jer je dizanje tegova vrlo važno za oblikovanje tela i mršavljenje. Uz to, tegovi treba da budu deo svakog fitnes programa osmišljenog tako da uspori ili preokrene proces starenja.
– Treba da dižete tegove koji su izazovni za mali broj ponavljanja i koji se čine teškima s obzirom na vašu trenutnu snagu – objasnio je Tyler Read, kineziolog i lični trener.
On svojim 50-godišnjim i starijim klijentima preporučuje da izvode serije od šest do 12 ponavljanja koristeći težinu koja ih umori nakon jednog seta.
Preskačete vežbe mobilnosti
Mobilnost se odnosi na to kako se zglob kreće kroz svoj normalni raspon pokreta. Taj opseg pokreta varira zavisno od vrste zgloba. Na primer, zglob kolena se pomiče prema napred i prema nazad, a može se lagano rotirati prema unutra i prema spolja. Mobilnost ili pokretljivost je vitalna komponenta za smanjenje povreda. Vežbe mobilnosti mogu uključivati jogu i bilo koje druge aktivnosti koje uključuju neki oblik istezanja mišića.
– Uključite 30 do 60 minuta aktivnosti mobilnosti tri puta nedeljno uz vaše treninge s tegovima za maksimalne benefite – navodi Read.
Takođe, preporučuje aktivne oblike istezanja (osoba se oslanja na snagu muskulature) umesto pasivnog istezanja (korišćenje nekog spoljnog pomagala), ali oba imaju prednosti.
Previše se fokusirate na izolacijske pokrete
Iako niste izbegavali tegove i dalje treba da koristite pravilne pokrete.
– Prečesto su klijenti usredsređeni na izolacijske vežbe kao što su biceps pregibi, triceps ekstenzije i nožne ekstenzije. Iako ove vrste vežbi s tegovima mogu biti deo treninga, fokus bi trebalo da bude na složenim pokretima koji opterećuju više mišića i zglobova – istaknuo je Read.
Obavezno treba uključiti vežbe sa tegovima kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje jer pružaju najviše benefita u kontekstu poboljšanja kostiju, mišića i performansa.
Hodate samo po stabilnim površinama
Iako je hodanje zaista odlična aktivnost i sjajan dodatak treningu snage i pokretljivosti, međutim, nije dovoljno samo hodanje po asfaltu. Tako propuštate neke ozbiljne benefite. Uz to rizikujete oštećenje zglobova ako su površine uvek popločane.
Hodanje po neravnim površinama kao što su pesak, planinske i šumske staze, stenoviti teren pomaže poboljšati ravnotežu i snagu zglobova, a istovremeno smanjuje uticaj na zglobove.
Potpuno preskačete vežbanje
I to je najgore što možete učiniti. Sve i da pravite neke greške tokom vežbanja i to je bolje nego da ne vežbate uopšte. Kratke šetnje, kardio vežbe, penjanje stepenicama i druge aktivnosti i dalje su vredne pokušaja čak i ako nema treninga snage i joge. Barem malo prošetajte i malo se istegnite, a telo će vam biti zahvalno, kako odmah, tako i kasnije.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
