U svetu u kojem se svakodnevno pojavljuju novi „superfood“ trendovi, jedna namirnica ostaje neprikosnovena kad je reč o zdravom početku dana – jaje. Bez obzira na to da li ga volite kuvano, poširano, pečeno ili kao omlet, jaje je pravi rudnik hranljivih materija i najbolja moguća odluka za doručak. U nastavku objašnjavamo zašto je to tako – na osnovu brojnih naučnih studija i preporuka nutricionista.
Savršen izvor visokokvalitetnih proteina
Jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše telo ne može samo da proizvede. Ovi proteini su ključni za obnovu ćelija, izgradnju mišićne mase, proizvodnju enzima i hormona. Po kvalitetu proteina, jaje ima referentnu vrednost 100, što znači da je standard prema kojem se upoređuju svi drugi izvori proteina.
Studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da doručak bogat proteinima, naročito onima iz jaja, pomaže u regulaciji apetita tokom celog dana i smanjuje potrebu za kasnijim grickanjem.
Prirodna podrška mozgu
Žumance je bogato holinom, jedinjenjem koje je od suštinskog značaja za razvoj i funkciju mozga. Holin učestvuje u stvaranju acetilholina – neurotransmitera važnog za pamćenje, raspoloženje i kontrolu mišića.
Prema podacima National Institutes of Health, većina ljudi ne unosi dovoljno holina putem ishrane, a samo jedno jaje dnevno može značajno doprineti optimalnom unosu.
Stabilizuje nivo šećera u krvi
Za razliku od slatkih žitarica i peciva, koja brzo podižu nivo šećera u krvi i izazivaju energetski pad nekoliko sati kasnije, jaja obezbeđuju postepen i dugotrajan izvor energije. Kada se kombinuju sa zdravim mastima i povrćem, jaja pomažu u održavanju sitosti i boljeg glikemijskog odgovora.
Istraživanje iz 2020. godine, objavljeno u British Journal of Nutrition, otkrilo je da doručak koji uključuje jaja značajno smanjuje glikemijski indeks obroka u poređenju sa klasičnim ugljenim hidratima poput tosta i kroasana.
Bogata su antioksidansima – da, stvarno!
Jaja, a naročito njihovo žumance, sadrže dva moćna antioksidansa: lutein i zeaksantin, koji su ključni za zdravlje očiju. Ovi antioksidansi štite mrežnjaču od oštećenja izazvanih UV zračenjem i smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte.
Studija sa University of Massachusetts potvrdila je da konzumacija jaja povećava nivo luteina i zeaksantina u krvi, što se direktno povezuje s boljim zdravljem vida, naročito kod starijih osoba.
Pomažu u mršavljenju i održavanju zdrave telesne mase
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina i masti, jaja produžavaju osećaj sitosti i pomažu u kontroli unosa kalorija tokom dana. U jednoj studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Obesity, ljudi koji su doručkovali jaja izgubili su 65% više telesne mase u poređenju sa onima koji su jeli hleb s istim brojem kalorija.
Prirodni multivitamin u malom pakovanju
Jaja su prepuna važnih vitamina i minerala:
Vitamin B12 – važan za nervni sistem i stvaranje crvenih krvnih zrnaca
Vitamin D – podržava imunitet i zdravlje kostiju
Vitamin A – neophodan za zdravlje kože i vida
Selen – snažan antioksidans
Jod – bitan za rad štitne žlezde
Sve to u samo 70 kalorija po jajetu!
Kako ih jesti?
Najzdraviji načini pripreme jaja uključuju:
kuvana (meko ili tvrdo)
poširana
pržena na maslinovom ulju ili puteru, na niskoj temperaturi
kao deo omleta s povrćem
Važno je napomenuti da su sve hranljive materije u jajetu prirodno prisutne i najvrednije kada se ne izlažu preteranoj termičkoj obradi.
Šta je sa holesterolom?
Dugo je vladalo uverenje da jaja podižu nivo holesterola u krvi. Ipak, savremene studije potvrđuju da konzumacija do jednog jajeta dnevno ne povećava rizik od srčanih bolesti kod zdravih osoba. Kod većine ljudi, dijetetski holesterol iz jaja ima minimalan uticaj na ukupni holesterol u krvi jer telo samo reguliše njegovu proizvodnju.
Američka udruga za srce (AHA) danas preporučuje da jaja mogu biti deo zdrave ishrane, posebno kada se uklapaju u balansiran plan ishrane.
Ako tražite najjednostavniji, najbrži i najzdraviji način da započnete dan – ne tražite dalje. Jaja su prirodni saveznik vašeg zdravlja, energije, moždane funkcije i telesne mase. Uživajte u njima bez griže savesti, a vaš organizam će vam zahvaliti.
Dobro jutro počinje s jajetom.
