Stručnjaci savetuju da je „formula 10-3-2-1-0“ ključna za postizanje kvalitetnog sna
Izbegavanjem kofeina, teške hrane i pametnih telefona pred spavanje izbegavamo i pojavu mnogih zdravstvenih problema
Konstantno osećate pospanost i umor? Niste jedini! Više od trećine odraslih ne praktikuju preporučenih sedam do devet sati sna.
Ipak, dovoljno sna je ključno za zdravlje, jer se nedostatak povezuje s većim rizikom od dijabetesa, srčanih oboljenja, kognitivnog pada i demencije, slabljenja imuniteta, promena raspoloženja poput depresije i anksioznosti, kao i drugih hroničnih zdravstvenih problema.
Stručnjaci san nazivaju osnovom zdravlja i blagostanja i preporučuju doslednu rutinu opuštanja kako bi se postigao kvalitetan san. Formula ili „pravilo spavanja 10-3-2-1-0“ nudi jednostavan vodič za ovu rutinu, a evo kako ona funkcioniše.
10 sati pre spavanja — izbacite kofein
Zaljubljenici u formulu 10-3-2-1-0 smatraju da je popodnevni espreso potpuno isključen.
Nakon 45 minuta od unosa, telo apsorbuje 99% kofeina, ali poluživot kofeina — vreme potrebno da se smanji njegov efekat za pola — može trajati između 1,5 do 9,5 sati. Kofein može otežati uspavljivanje i održavanje sna, jer se takmiči sa adenozinom, prirodnim hemijskim spojem u telu koji podstiče pospanost.
Adenozin se nakuplja tokom dana i pomaže regulaciju ciklusa spavanja i budnosti. Kofein ometa ovaj proces, držeći nas budnima kada je vreme za san. Stručnjaci savetuju da poslednju šoljicu kafe popijete najkasnije deset sati pre spavanja i izbegavate šećer, jer šećer može dodatno pogoršati cikluse spavanja.
Kofein se takođe nalazi u gaziranim napicima, sportskim napicima, energetskim napicima, čokoladi, čaju, kao i u određenim namirnicama i lekovima. Da biste izbegli poremećaj sna, važno je pažljivo pročitati etikete.
3 sata pre spavanja — bez alkohola i hrane
Alkohol može poremetiti obrasce spavanja. Iako može da vas uspava, san koji pruža je lošeg kvaliteta. Održavanje ovog pravila može vam doneti kvalitetniji i dublji san.
Isto važi i za hranu. Pržena hrana, hrana bogata mastima ili kiselinama, i začinjena jela mogu izazvati nelagodnost, gorušicu i refluks, otežavajući opuštanje. Visoko prerađena hrana i hrana sa visokim sadržajem šećera uzrokuju brz porast nivoa glukoze i povećavaju rizik od „pada šećera“, poznatog kao hipoglikemija. Kada se to dogodi, mozak nas drži budnima i podstiče nas da jedemo kako bismo normalizovali nivo šećera u krvi.
Hrana koja podstiče bolji san uključuje obroke bogate nemasnim proteinima, vlaknima i složenim ugljenim hidratima.
2 sata pre spavanja — završite s poslom
Da biste pripremili um i telo za odmor, prestanite sa svim poslovnim aktivnostima dva sata pre spavanja.
Ova granica stvara pozitivnu mentalnu barijeru između rada i sna. Meditacija i vežbe disanja mogu pomoći u smirivanju misli, usporavanju disanja i otkucaja srca, olakšavajući vam da zaspite i ostanete u snu.
1 sat pre spavanja — isključite uređaje
Ekrani emituju plavo svetlo, koje oponaša sunčevu svetlost i ometa proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Istraživanja su pokazala da izloženost plavom svetlu može poremetiti cirkadijalne ritmove, što vodi ka kašnjenju sna. Posebno je problematično kada je sadržaj na ekranu stresan, poput vesti ili uznemirujućih objava na društvenim mrežama, što se popularno naziva „doom scrolling“.
Zato isključite uređaje za bolji san. Stavljanje telefona sa strane dok se spremate za spavanje može doprineti boljem snu.
0 — broj puta za odlaganja alarma
Ne postoji slađa jutarnja zamka od dugmeta za odlaganje alarma, ali stručnjaci kažu da u ovakvoj navici vi gubite.
Jedna studija pokazala je da oni koji odlažu alarme spavaju manje, imaju više poremećaja sna i konzumiraju više kofeina tokom dana u poređenju sa onima koji se probude bez odlaganja.
Dakle, da sumiramo pravilo 10-3-2-1-0: 10 sati pre spavanja = bez kofeina, 3 sata pre spavanja = bez hrane i pića, 2 sata pre spavanja = bez rada, 1 sat pre spavanja = bez ekrana, i 0 = broj puta za odlaganja alarma.
Osim formule 10-3-2-1-0, stručnjaci preporučuju upotrebu zavesa koje blokiraju svetlost, prečišćivač vazduha u spavaćoj sobi, i suplementaciju magnezijum glicinatom kao dodatke za uspostavljanje pravilnog rituala pred spavanje. Večernje vežbanje je još jedna mera za one koji žele poboljšati kvalitet i količinu sna.
