Uz noćno znojenje i dobijanje na kilaži, neposredno pre menopauze i dok ona traje dolazi još jedan “nezvani gost” – poremećen san.
Valunzi, promene raspoloženja, nervoza, osećaj vrućine, crvenilo lica, kilogrami koji rastu uprkos nepromenjenom režimu ishrane…
Naše mame i bake su navedene simptome nazivale „promenom života“, odnosno nezvaničnim početkom srednjeg doba. Mnoge žene mogu da očekuju ove neželjene simptome tokom menopauze. Ali uz znojenje i gojenje dolazi i nešto što mnoge žene ne očekuju – poremećen san.
Loš kvalitet sna i poremećaj sna su manje poznate promene tokom ove faze života, poručuju iz Grčkog društva za menopauzu za “Newsbeast”.
Simptomi menopauze variraju od žene do žene i od perimenopauze do menopauze.
Problemi sa spavanjem su česti, a poremećaji spavanja pogađaju 39 do 47 odsto žena u perimenopauzi i 35 do 60 odsto žena u postmenopauzi. Najčešći problemi sa spavanjem koje prijavljuju žene u menopauzi uključuju valunge, nesanicu, poremećaj disanja u snu i druge poremećaje raspoloženja i sna – kaže Kajti Antonopulu iz Grčkog udruženja za menopauzu.
Menopauza nastaje kad jajnici prestanu da proizvode estrogen i progesteron. Oba ova hormona su uključena u telesne procese koji utiču na raspoloženje, apetit, san, libido i još mnogo toga. Na primer, progesteron može uticati na respiratorni sistem, tako da niži nivoi mogu da doprinesu apneji u snu i povezanim problemima sa spavanjem.
Estrogen igra ulogu u metabolizmu serotonina i drugih neurotransmitera koji utiču na ciklus spavanja i buđenja. Takođe, ovaj hormon pomaže u snižavanju telesne temperature noću i stoga pogoduje mirnom snu, a uz to ima i antidepresivni efekat.
Sa manjkom estrogena, žena može da ima povišenu telesnu temperaturu, lošiji kvalitet sna i loše raspoloženje.
Kako starimo, ciklus spavanja i buđenja se menja i gubi svoju konzistentnost. Počinjemo da se osećamo umorno u kraćem vremenskom periodu i budimo se ranije ujutro. Ovo takođe može da objasni zašto su starije osobe, uključujući i žene u postmenopauzi, pod povećanim rizikom od nesanice.
Dok promene raspoloženja koje se javljaju tokom menopauze mogu da budu povezane sa hormonskim promenama, one takođe mogu da budu uzrokovane drugim stresnim događajima – odsustvom dece od kuće, brigom o starijim roditeljima i brigom o sopstvenom zdravlju.
Drugi faktori koji mogu da utiču na san su uzimanje nekih lekova zbog menopauze ili drugih simptoma starenja, bol u zglobovima, bolovi u telu, inkontinencija…
Ukoliko ste ušli u menopauzu i imate problema sa spavanjem, obratite se svom lekaru. U većini slučajeva biće dovoljno da sprovedete u delo promene načina života koje mogu povoljno da utiču na san, a ako one ipak ne budu dale rezultate lekar će proceniti koji lek bi trebalo bi pijete kako biste se naspavali.
Takođe, od pomoći mogu da budu i saveti koji se preporučuju tokom celog života, a koje većina olako zanemaruje.
1. Održavajte zdravu težinu i pravilno se hranite
Veća telesna težina je povezana sa opstruktivnom apnejom u snu, a žene imaju tendenciju da dobiju na težini tokom menopauze i u postmenopauzi.
Izbegavajte obilne obroke i začinjenu ili kiselu hranu pre spavanja, jer mogu da izazovu talase vrućine.
2. Izbegavajte nikotin, kofein i alkohol
Ukoliko ste pušač, obavezno ostavite cigarete, a kafu i alkohol izbegavajte kasno popodne i rano uveče. Naime, sve navedeno su stimulansi koji mogu da poremete san ili da negativno utiču na kvalitet vašeg sna.
3. Idite u toalet pre spavanja
Idite u toalet pre spavanja kako biste izbegli rano buđenje ili buđenje usred noći. Takođe, probajte da ne pijete tečnost nekoliko sati pre spavanja.
4. Smanjite stres
Anksiozne i stresne misli mogu da vas drže budnim noću, otežavajući vam da zaspite. Redovna masaža, lagane vežbe istezanja i joga mogu da pomognu u smanjivanju nivoa stresa. Ako se osećate depresivno ili anksiozno, razgovarajte sa stručnjakom.
5. Korisne navike
Bilo bi dobro da usvojite navike pre spavanja koje će vam prijati i smanjiti nivo stresa. Istuširajte se, slušajte muziku ili čitajte. Isprobajte neke tehnike opuštanja, kao što su meditacija ili duboko disanje.
Razvijte rutinu za povratak na spavanje ako vas probudi noćno znojenje. Potrudite se da ostanete u krevetu sa ugašenim svetlima u sobi i izbegavajte da radite bilo šta što će vas dodatno razbuditi, kao što je, na primer, gledanje televizije.
6. Zaboravite na dnevnu dremku
Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, idite u krevet u isto vreme svake večeri i potrudite se da se probudite svakog jutra u isto vreme. Izbegavajte popodnevnu dremku, posebno onu koja traje duže od 20 minuta, jer ona može da poremeti noćni san.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
