Sve o hrani koja je prirodni izvor kolagena koju možete da uključite u svoju ishranu
Kolagen je protein koji vašem tkivu daje strukturu i podršku, a postao je popularan suplement koji se koristi za poboljšanje zdravlja kože, kose i zglobova. Pa iako vaše telo prirodno proizvodi kolagen, njegova količina koju proizvodite opada kako starite.
Međutim, kolagen se prirodno nalazi u životinjskoj hrani i morskim plodovima, dok ga biljna hrana ne sadrži, mada, ukoliko pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu, postoje određene namirnice koje mogu da pomognu vašem telu da proizvede više kolagena. Ali, da li jedenje hrane bogate kolagenom ima ikakvu korist za vaše telo dok starite?
Evo koje prirodne izvore kolagena koje možete dobiti svojom ishranom, prema pisanju GoodRXHealt.
Šta su namirnice bogate kolagenom?
Važno je napomenuti da nema dokaza da hrana bogata kolagenom zapravo pomaže vašem telu da proizvodi više kolagena. Istraživanja koja postoje o izvorima hrane kolagena potiču iz životinjskih i laboratorijskih studija.
Studije sugerišu da povećanje unosa kolagena kroz suplemente može da pomogne u lečenju stanja poput starenja kože, zarastanja rana i artritisa. Međutim, teško je znati da li bi jedenje hrane bogate kolagenom imalo isti efekat jer je teško proučavati samo jedan sastojak u nečijoj ishrani.
To ujedno znači da verovatno neće biti mnogo novih istraživanja u budućnosti o zdravstvenim efektima hrane bogate kolagenom, ali mnogi i dalje žele da znaju koja hrana ima mnogo kolagena zbog mogućih zdravstvenih koristi.
Ovo je sedam namirnica bogatih kolagenom i šta nauka kaže o njihovim potencijalnim prednostima.
1. Bujon od kostiju
Koštani bujon je uobičajen izvor kolagena u hrani. Pravi se kuvanjem kostiju i vezivnog tkiva životinja mnogo sati da bi se razbio kolagen.
Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da čorba od kostiju (napravljena od svinjskih kostiju) podiže nivo kolagena i poboljšava čvrstinu kože. Ali način na koji se pravi bujon od kostiju može uticati na to koliko kolagena završi u našim telima. Neka istraživanja su otkrila da komercijalni bujon od kostiju verovatno ne isporučuje dovoljno kolagena da bi napravio razliku.
Uz to, neke Studije su pokazale da životinjske kosti sadrže metale u tragovima, ali je količina koja završava u bujonu od kostiju veoma mala. Bujon možete da napravite od goveđih, pilećih ili svinjskih kostiju.
2. Meduza
Iako nama u Srbiji nije dostupna, meduza je zapravo veoma popularna namirnica u mnogim azijskim kuhinjama. Takođe se koristi za pravljenje suplemenata kolagena za koje se smatra da pomažu u zarastanju rana. Studija koja je proučavala tri vrste meduza otkrila je da je oko polovine njihovog sadržaja proteina iz kolagena.
Meduza takođe ima malo masti i sadrži niz mikronutrijenata, što je čini hranom bogatom hranljivim sastojcima.
Naravno, izvan nekih azijskih zemalja, nije tako uobičajeno pronaći meduze na meniju, ali to će možda u nekoj budućnosti da se promeni, kako sve više ljudi proba ovu kuhinju.
3. Govedina
Govedina je odličan izvor kolagena, ali nećete dobiti velike količine od bilo koje vrste govedine. Da biste povećali količinu kolagena koju dobijate, potražite najteže komade govedine, kojima je potrebno najduže da se kuvaju jer su ispunjeni hrskavicom i tetivama bogatim kolagenom.
Kolagen iz govedine je uglavnom kolagen tipa 1 i tipa 3, vrste koje deluju na usporavanje starenja kože i pomažu u zarastanju rana.
Pokušajte da napravite sporo kuvana jela kao što su pečena govedina, prsa i volovski rep. Kada polako kuvate ove komade, tetive i hrskavica stvaraju želatinoznu jestivu masu koja je bogata kolagenom.
4. Pileća koža i hrskavica
Pileća koža je još jedan izvor kolagena koji treba uzeti u obzir. Laboratorijske studije i studije na životinjama otkrile su da peptidi kolagena iz pileće kože mogu imati neka svojstva u borbi protiv raka.
Pileća hrskavica se takođe koristi za pravljenje mnogih dodataka kolagena koji mogu pomoći u smanjenju bolova i ukočenosti kod ljudi sa osteoartritisom. Hrskavica je posebno bogata kolagenom i proteinima. Ako jedete pileća krilca sa roštilja, žvakanje ili jedenje hrskavice može povećati količinu kolagena u vašem obroku.
Piletina koja se priprema sa kožom takođe će imati veći sadržaj kolagena. Ali to takođe znači da imaju i više zasićenih masti, koje mogu biti štetne po zdravlje vašeg srca.
5. Svinjska koža
Svinjska koža je još jedan popularan izvor kolagena. Jedna studija je pokazala da su dodaci kolagena dobijeni iz svinjske kože poboljšali simptome osteoartritisa i kvalitet života ljudi sa artritisom kolena.
Svinjska kožica je veoma popularna i mnogi vole da je grickaju, tako da eto i jedne koristi.
6. Losos
Ribe i drugi morske životinje su bogate kolagenom. Naučnici su pronašli načine da koriste riblji kolagen za pravljenje suplemenata. Kolagen iz lososa može pomoći u zarastanju rana, posebno kada se kombinuje sa vitaminom C.
Najveća količina kolagena je u koži i krljušti lososa. Stoga biste mogli razmisliti o pečenju ribe na roštilju sa kožom – ili korišćenju ribljih kostiju za pravljenje čorbe.
7. Sardine
Većina kolagena u ribama nalazi se u kostima, koži i krljuštima. Ovo čini sardine odličnim izborom za hranu bogatu kolagenom, jer ih ljudi obično jedu cele. Sardine su pune kolagena tipa 1, koji je najčešći tip kolagena u ljudskom telu.
Većina sardina se prodaje u konzervi. Sardine možete jesti direktno iz konzerve, na žaru ili na tost ili salatu.
Postoje li negativni efekti konzumiranja hrane bogate kolagenom?
Mnoge namirnice bogate kolagenom, poput životinjske kože, imaju visok sadržaj zasićenih masti. A ishrana bogata crvenim mesom i mastima – posebno zasićenim mastima – povezana je sa visokim holesterolom, upalama, većim rizikom od srčanih oboljenja, kao i većim rizikom od raka.
Međutim, to ne znači da ne možete da uživate u mesu ili ribi sa kožom. Ali njihovo jedenje radi povećanja unosa kolagena možda nije vredno zdravstvenih rizika.
Ako tražite više opcija za zdrave masti, nezasićene masti se smatraju „dobrim mastima“. Oni mogu imati zdravstvene prednosti kao što su snižavanje holesterola i poboljšanje zdravlja srca. Losos, sardine i meduze imaju više ovih nezasićenih masti, poput omega-3 masnih kiselina.
Dakle, ako želite da jedete više hrane bogate kolagenom, imajte na umu da ova hrana bogata kolagenom može biti bolji izbor za vaše opšte zdravlje.
Koji su drugi načini za prirodno povećanje kolagena?
Aminokiseline su gradivni blokovi proteina, a kolagen je vrsta proteina. Dakle, kada konzumirate vrste aminokiselina koje su uključene u proizvodnju kolagena, to bi moglo pomoći vašem telu da proizvodi više kolagena.
Ove aminokiseline se nalaze u nekim namirnicama životinjskog porekla, ali su takođe u određenim namirnicama koje su pogodne za vegetarijance. To uključuje jaja, mahunarke i pasulj, cela zrna žitarica kao što su ječam, pšenica i amarant, mlečni proizvodi ili morske alge.
Da li vitamin C povećava proizvodnju kolagena?
Takođe možete pomoći svom telu da prirodno poveća kolagen tako što ćete jesti hranu bogatu vitaminom C. Vitamin C igra ključnu ulogu u stvaranju kolagena, te konzumiranje više pomorandže, crvenih paprika i jagoda može vašem telu da da dodatni podsticaj za proizvodnju kolagena.
Jedenje više hrane bogate kolagenom obično je jeftinije od kupovine suplemenata, a ako odlučite da jedete više hrane bogate kolagenom, zapamtite da sardine, koža lososa i piletina imaju manje masti od crvenog mesa, tako da su verovatno hranljiviji izbor u celini.
Voće ne sadrži kolagen, ali mnogi plodovi su bogati vitaminom C, koji pomaže u proizvodnji kolagena. Voće sa visokim sadržajem vitamina C – poput pomorandže, grejpfruta, kivija i papaje – može pomoći vašem telu da proizvede više kolagena.
