Ako smo u nekim periodima života i mogle da se provlačimo sa lošim navikama u ishrani, nakon 45. godine posledice toga su i te kako vidljivije, a borba sa kilogramima teža. Dobra vest je da možemo biti fit uprkos svemu što donosi menopauza.
Nesanica, pojačano znojenje i valunzi, nadutost, zadržavanje vode, pa i problemi sa pamćenjem samo su neki od neželjenih “pratilaca” menopauze. No, iskustva kažu da ženama ipak najteže pada povećanje telesne težine koje pogađa više od polovine onih starijih od 50 godina.
Paralelno sa gubitkom mišićne mase na nogama i rukama, opadanjem nivoa estrogena dolazi do preraspodele i gomilanja masnih naslaga, pre svega na stomaku. Iako smo skloni da krivicu (olako) pripišemo hormonima, sudeći prema rečima Maje Babić, nutricionistkinje i licenciranog Mayo Clinic Health & Wellness coach-a, izgleda da veći problem leži u našim lošim prehrambenim navikama.
– Ako prolazite kroz menopauzu i primećujete da vam je teže nego ikad da održavate željenu težinu, niste same. Čak osam od deset mojih pacijentkinja se suočava sa ovim problemom. Ubeđene su da su hormoni glavni krivac za to što ne mogu da smršaju – kaže Maja Babić i dodaje:
– Njihove brige su donekle opravdane. Hormoni jesu odgovorni za mnoge procese u telu, ali ne u toj meri koliko im se pripisuje, dok se malo priča o metabolizmu. Do šezdesete godine života on je prilično stabilan. Fiziološki, dakle, ne postoje nagli skokovi metabozima koji bi bili odgovorni za višak kilograma. Međutim, ono što se sa godinama menja jesu kalorijske potrebe, te je zato potrebno smanjiti unos hrane sa svakom godinom starenja.
Bez “praznih” kalorija
Kako dalje ukazuje naša sagovrnica, ključ za gubitak kilograma u menopauzi leži u unosu manjeg broja kalorija u odnosu na onaj koji se potroši tokom dana. Zato je uvođenje zdravih navika u ishrani i njeno prilagođavanje novim potrebama imperativ u ovom periodu ženinog života.
– To zahteva ozbiljnu disciplinu i posvećenost sebi. Nakon napornog dana, lako je posegnuti za slatkišem kako bismo ublažili stres i umor, ali to neminovno ostavlja posledice. Menopauza je period kada se moramo osloniti na zdrave navike i upravo će one dati najbolje rezultate, bez obzira na sve “čarobne” dijete koje nam se nude – kaže Maja.
Njena preporuka dalje glasi: uz praćenje unosa kalorija neophodno je da svoju ishranu baziramo na nutritivno bogatim namirnicama poput voća, povrća, proteina te zdravih masti. Nije tajna i da fizička aktivnost takođe igra ključnu ulogu u održavanju metabolizama, jačanju kostiju i mišića, smanjenju stresa i kao podrška opštem zdravlju.
– Jedite količinski manje. Kako bi održali mišićnu masu, važno je da uključiti proteine u svaki obrok. Zdravi izvori proteina poput piletine, ribe, jaja, mahunarki i mlečnih proizvoda mogu pomoći u očuvanju mišića. Takođe, važno je konzumirati dovoljno zdravih masti poput omega-3 masnih kiselina (iz ribe, orašastih plodova, avokada…) kao i složenih ugljenih hidrata (poput integralnih žitarica, povrća, voća) kako bi se održala stabilnost nivoa šećera u krvi. Izbegavajte slatkiše i zamenite ih desertima od svežeg voća – savetuje naša sagovornica.
Prateći simptomi i ishrana
Osim na gubitak težine, korigovana i izbalansirana ishrana može značajno da utiče i na prateće simptome menopauze poput nedostatka sna, umora, nadimanja, zadržavanja vode, osteoporoze… Obroci bogati određenim hranljivim sastojcima kao što su magnezijum, kalcijum i vitamini B kompleksa mogu pomoći u regulaciji sna. Takođe, izbegavanje teških obroka i kofeina pred spavanje može poboljšati njegov kvalitet.
Kako dalje naglašava nutricionistkinja, unos hrane bogate gvožđem, proteinima i kompleksnim ugljenim hidratima može pomoći u borbi protiv umora, dok će smanjenje unosa soli i rafinisanih ugljenih hidrata pomoći kod nadimanja i zadržavanja vode. Povećanje unosa vode takođe može biti korisno.
– Dok ishrana ne može direktno da utiče na valunge, određene namirnice poput ljutih začina, kofeina, alkohola i hrane bogate šećerom mogu ih pojačati, pa ih treba izbegavati. Pored ishrane, važno je imati uravnotežen životni stil koji uključuje već pomenutu redovnu fizičku aktivnost, dovoljno sna, smanjenje stresa i upravljanje telesnom težinom kako bi se tokom menopauze sveukupno poboljšalo zdravlje – kaže nutricionistkinja Maja Babić.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
