U modernom svetu pokret postaje luksuz. Poslovi su sve češće vezani za računar, prevoz nam štedi svaki korak, a slobodno vreme provodimo uz telefon ili TV. Pre samo nekoliko decenija, prosečan čovek je dnevno prelazio i do 10.000 koraka – danas taj broj često ne prelazi ni 3.000 piše portal Fitnesshub.rs
To ne bi bio problem da ljudsko telo funkcioniše bez kretanja – ali ne funkcioniše. Nedostatak fizičke aktivnosti utiče na srce, pluća, metabolizam, raspoloženje i koncentraciju. Umor koji osećamo na kraju dana često nije od „previše posla“, već od premalo pokreta.
Sedenje satima bez prekida usporava cirkulaciju, opterećuje kičmu i mišiće, usporava metabolizam i ubrzava taloženje masnih naslaga. Zato sve više lekara i trenera govori o cilju od 10.000 koraka dnevno – ne kao magičnoj brojci, već kao jednostavnom orijentiru da telo dobije ono što mu je evolucijski potrebno.
Dobra vest? I ako radite sedeći posao, ovaj cilj možete dostići uz male, ali pametne promene u svakodnevici.
Zašto baš 10.000 koraka?
Cilj od 10.000 koraka potiče iz Japana šezdesetih godina, a istraživanja su kasnije potvrdila njegove benefite. To je otprilike 7–8 kilometara hoda, što znači sagorevanje 400–500 kalorija, poboljšanje kondicije, jačanje kostiju i mišića, stabilniji krvni pritisak i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ovaj broj koraka nije “granica ispod koje nema efekta”, već smernica koja pomaže da se lakše meri i prati svakodnevna aktivnost. Za mnoge ljude, postavljanje ovakvog cilja služi kao jednostavan motivator da se više kreću, čak i ako na početku ne uspeju da dostignu punih 10.000.
Koliko koraka zapravo napravite dnevno?
Prema dostupnim podacima, prosečna odrasla osoba u Srbiji ne prelazi više od 4.000–5.000 koraka dnevno. To je manje od polovine preporuke, a kod osoba koje rade isključivo sedeći posao, broj može pasti i ispod 3.000.
Ovo znači da nam u proseku nedostaje 5.000–7.000 koraka dnevno, što je ekvivalentno oko 45–60 minuta hoda. Bez svesnog planiranja, teško je spontano dostići tu razliku, pa se mnogi oslanjaju na male, ali namerne navike tokom dana.
Kako nadoknaditi propuštene korake – male navike koje prave veliku razliku
- Ustanite na svakih 45 minuta – prošetajte do kuhinje, napravite krug po kancelariji ili stanu. Osim što dodaje korake, ova navika smanjuje ukočenost i poboljšava koncentraciju.
- Birajte stepenice – penjanje aktivira mišiće nogu i gluteusa bolje nego hod po ravnom, a dodatno jača srce i pluća.
- Parkirajte dalje – produženi prilaz znači dodatnih 300–500 koraka pri svakom odlasku.
- Hodajte dok pričate telefonom – 10 minuta razgovora može doneti i do 1.000 koraka, bez osećaja da ste „vežbali“.
- Kratke šetnje nakon obroka – pomažu varenju, stabilizuju šećer u krvi i doprinose ukupnom broju koraka.
Vežbe i sprave koje mogu da pomognu
Ako vreme ili obaveze ne dozvoljavaju duge šetnje napolju, kod kuće ili u teretani možete koristiti:
- Traka za hodanje – 30 minuta umerenog tempa = 3.000–4.000 koraka, idealno za jutro ili veče.
- Orbitrek – uključuje gornji i donji deo tela, 20 minuta = 2.000 koraka, odličan za kućni kardio.
- Stepper – aktivira listove i butine, 15 minuta = 1.500 koraka, a zauzima vrlo malo prostora.
- Veslačka sprava – sagoreva kalorije i jača leđa, ramena i ruke, pa je dobra zamena za klasično hodanje.
Koliko kalorija trošite hodanjem?
- Lagani hod (5 km/h) – ~250–300 kcal po satu.
- Brži hod (6–7 km/h) – ~350–400 kcal po satu.
- Hod uz nagib ili stepenice – ~450–500 kcal po satu.
Razlika od samo 2.000 dodatnih koraka dnevno (oko 15 minuta hoda) može doneti i do 100 kcal više potrošnje, što tokom meseca znači potencijalno 3.000 kcal – ekvivalentno gubitku gotovo pola kilograma masti.
