Hodanje određenim tempom uz zdravu ishranu može vam pomoći da smršate i dovedete se u formu. Donosimo vam savete s kojima u tri nedelje možete smršati i do pet kilograma, a sve što morate raditi jeste marljivo hodati.
“U modernom načinu života, gde je većina odraslih na relaciji kuća-auto-kancelarija, čovek je zaboravio da je stvoren za kretanje. Konstantno slušam izjave klijenata koji kažu da su se udebljali otkad su kupili auto. U tom je slučaju i odluka da se hodanje uvede kao aktivnost koja će pomoći pri mršavljenju sasvim opravdana”, kaže Andrijana Perković, profesorka fizičkog i lična trenerkinja.
“Svaka aktivnost, pa i hodanje, zahteva mentalnu pripremu ako želite da postignete efekat gubitka kilograma. Hodanje duže od 20 minuta ulazi u kategoriju aerobnog treninga, čime osoba svakako radi na poboljšanju svog zdravlja. Povećava se maksimalni dotok kiseonika, smanjuje opterećenje srca i svakako smanjuje stres. Međutim, osoba koja hodanju pristupi površno i ne koristi pravilnu tehniku koja uključuje i ruke i noge, neće trošiti dovoljno kalorija”, napominje Andrijana.
Ako želite da smršate hodanjem, vrlo je bitno kojim tempom hodate. Istraživanje Univerziteta u Virdžiniji otkrilo je da su žene koje su tri puta hodale brzim tempom i dva puta umerenim tempom izgubile šest puta više masnog tkiva u području stomaka od žena koje su pet puta hodale normalnim tempom.
Žene koje su hodale brzim tempom takođe su skinule četiri puta više ukupnog telesnog masnog tkiva. To je zbog toga što se pri brzom hodanju prvo počne topiti dubinsko abdominalno masno tkivo. Dobra je vest i ta da se kod brzog hodanja stvara manji pritisak na zglobove nego kod trčanja. To je zato što dok hodate jedna noga uvek dodiruje zemlju, dok tokom trčanja postoje trenuci kada je čitavo telo u vazduhu i kada se pustite na tlo, telo je izloženo udarcu.
Tri saveta za uspešno mršavljenje hodanjem
Ako sledite ove savete, u kombinaciji sa zdravom ishranom možete smršati i do 5 kilograma za 3 nedelje, a hodati možete bilo gde i bilo kada.
Za maksimalni gubitak masnog tkiva hodajte brzim tempom tri puta po 30 minuta.
Tih 30 minuta možete prohodati odjednom ili ih možete prekinuti kratkim pauzama tokom kojih ćete hodati sporije.
Šetnja – ritam u kojem razgledate izloge, odnosno intenzitet 4 od 10.
Brzi hod – hodate brzinom od 5 ili 6 na lestvici od 10. Dok hodate ovom brzinom, možete govoriti, ali nakon svakih nekoliko rečenica potrebno vam je da dođete do vazduha.
Snažan hod – Hodajući ovim tempom, mašući rukama i praveći veće korake, trebali biste hodati brzinom od 7 ili 8 na lestvici od 10.
Znaćete koliko brzo hodate po mogućnosti govora – u ovoj brzini jedva ćete moći govoriti, tek tri ili četiri reči zaredom jer ćete se morati koncentrirati na disanje.
Prilikom svakog koraka treba aktivno kontrahovati muskulaturu nogu i stisnuti trbušni zid i treba da se uhvati tempo koji će dovesti osobu do anaerobne zone u kojoj će osoba osećati da ne može udahnuti dovoljno vazduha.
“To se u početku može dogoditi već nakon nekoliko minuta”, kaže lična trenerkinja Andrijana Perković.
Treba konstantno šokirati telo promenom nagiba hodanja (uzbrdo-nizbrdo) ili promenom intenziteta hodanja (na primer dva minuta brzog pa pola minute sporog hoda). Ako tokom hodanja osetite da vam noge trnu ili osetite vrtoglavicu, napravite pauzu i istegnite se.
Nosite sa sobom flašicu vode jer je potrebno na svakih 10 do 15 minuta popiti koji gutljaj vode.
“Nemojte za hodanje izabrati deo dana kad je velika vrućina da ne biste dobili vrtoglavicu. Pripremite sebi unapred zdrav obrok da posle ne bi došlo do prejedanja”, savetuje Andrijana.
Savet plus: Kad osetite da ste se adaptirali na hodanje, uvedite i vežbe snage s kojima ćete podstaći rast mišićne mase, a upravo su mišići glavni potrošači kalorija.
S obzirom na to da je proleće blizu, idealno je vreme za početak, naravno ako već niste krenuli. Dani postaju topli i duži, a priroda predivna, pa nema razloga da napravite prvi korak.
Pročitajte još:
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
