Ako se borite da zaspite, počnite da radite vežbe sa tegovima.
Trening snage može čak i da bude bolja opcija od aerobne vežbe kada je u pitanju spavanje, prema novoj preliminarnoj studiji predstavljenoj na Konferenciji o epidemiologiji, prevenciji, načinu života i kardiometaboličkom zdravlju Američkog udruženja za srce.
„Dobro je utvrđeno u nauci i bazi dokaza da su aerobne vežbe dobre za spavanje“, rekla je autorka studije Anželik Brelentin, pomoćnica profesora kineziologije (nauke koja se bavi proučavanjem pokreta) na Državnom univerzitetu Ajove u Amesu, Ajova. Kineziologija je proučavanje ljudskih pokreta.
Ona je dodala da su u njihovoj studiji otkrili da su vežbe snage efikasnije od aerobika, ali da kombinovanje aerobika i vežbe snage ima uticaj na nekoliko različitih ishoda spavanja.
Studija, koja još nije recenzirana i objavljena, pokazala je da su ljudi koji su radili samo trening snage godinu dana povećali trajanje sna tokom noći, dodajući u proseku 40 dodatnih minuta sna, piše CNN.
Ljudi koji su radili samo aerobne vežbe 12 meseci takođe su imali koristi, ali ne toliko. Dodali su oko 23 minuta sna svake noći, dok su ljudi koji su radili obe vrste vežbi dobijali u proseku 17 minuta sna tokom noći.
„Ovo su zanimljivi, ali preliminarni podaci koji pokazuju da bi vežbe snage mogle da budu bolje za spavanje“., rekao je dr Banuprakaš Kola, psihijatar za spavanje i neurolog u Centru za medicinu spavanja i Odeljenju za medicinu zavisnosti na klinici Mejo u Ročesteru u Minesoti. On nije bio uključen u studiju.
Vežbanje je jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite da biste poboljšali svoje srce, mozak i opšte zdravlje, uključujući i dobar noćni odmor. Ali istraživanja su se uglavnom fokusirala na ulogu aerobnih vežbi u snu.
Aerobik je vrsta vežbe koja pokreće srce na duži vremenski period – obično 15 do 30 minuta. Trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, preskakanje užeta i brzo hodanje su tipične vrste aerobnih vežbi.
Vežba otpora može da uključuje podizanje tegova, korišćenje raznih sprava, elastičnih otpornih traka ili čak težine sopstvenog tela izvođenjem iskoraka, čučnjeva, sklekova i zgibova.
„Naša studija je jedno od najvećih i najdužih ispitivanja u opštoj odrasloj populaciji, a koliko ja znam, prva studija koja direktno upoređuje dve vrste vežbi, aerobnu i vežbe snage“, rekla je Brelentin.
U studiji, jedna grupa od 386 neaktivnih, gojaznih ljudi sa višim krvnim pritiskom od normalnog koristila je sprave za tegove u teretani, završavajući tri seta od osam do 16 ponavljanja u krugu od 12 mašina: potisak nogama i grudima, savijanje i ekstenzija nogu, savijanje bicepsa, potiskivanje tricepsa, potisak ramena, trbušni potisak, ekstenzija donjeg dela leđa, rotacija trupa i abdukcija kuka.
Druga grupa je koristila trake za trčanje, uspravne ili ležeće bicikle za svoje aerobne vežbe, a posmatrači su pratili njihov otkucaj srca kako bi ga održali na nivou umerenog do snažnog intenziteta.
I grupa koja je radila vežbe snage i grupa koja je radila aerobne vežbe vežbale su pod nadzorom 60 minuta, tri puta nedeljno. Treća grupa je radila po 30 minuta obe vrste vežbi, tri puta nedeljno, dok četvrta grupa uopšte nije vežbala.
Studija je otkrila da pored dodatnih 40 minuta sna, vežbe snage smanjuju broj buđenja tokom noći, poboljšavajući njihovu efikasnost spavanja za dodatnih 15 minuta, rekla je Brelentin.
Ljudi koji su radili obe vrste vežbi takođe su poboljšali efikasnost spavanja, ali ne toliko. Aerobne vežbe i kontrolna grupa, nisu videle skoro nikakvu korist. Ljudi koji su već dobro spavali takođe nisu primetili poboljšanje u snu.
Zašto bi vežbe snage pobedile aerobik kada je u pitanju kvalitetan san? Niko još ne zna, rekla je Brelentin, ali ona ima neke teorije.
Jedna je da trening sa tegovima stimuliše rast mišićnih ćelija, što povećava nivoe testosterona i hormona rasta u telu, „a oba ova hormona su u širem smislu povezana sa boljim, dubljim snom“, rekla je ona.
„Druga teorija bi mogla da bude da kada vežbate sa tegovima, te mikroskopske pukotine u tkivu koje primoravaju mišiće da se prilagode šalju jači signal mozgu da dovede osobu u dublje stanje sna i regeneracije, procesa koji pomaže mozgu da „popravi“ telo“, rekla je Breletin.
Preuzmite našu Android aplikaciju sa Google Play Store.
