Pilates je stekao reputaciju kao trening pogodan za početnike zahvaljujući niskom uticaju na zglobove i lako modifikovanim pokretima, a u poslednje vreme zidni pilates je odneo njegovu slavu i postaje sve više praktikovan od strane žena.
Pilates je popularan izbor za treninge zbog svoje pristupačnosti. Sve što vam je potrebno je dovoljno prostora da lezite, a možete odraditi pilates trening bez dodatne opreme. Nije iznenađujuće da je zidni pilates postao popularan na društvenim mrežama od samog pojavljivanja.
Zaljubljenici u zidni pilates tvrde da korišćenje zida pri vežbanju donosi slične rezultate kao pilates na reformeru, a sve to bez napuštanja udobnosti doma.
Šta je zidni pilates?
Zidni pilates se i dalje fokusira na osnovne pokrete koje biste našli u tradicionalnoj pilates praksi. Pokreti kao što su pozicija mosta i pilates 100s i dalje su deo treninga, ali u ovoj praksi, zid funkcioniše kao most za noge na reformeru.
Kako funkcioniše? Kada pritisnete noge na zid u različitim pilates pozama, svaki pokret dobija dodatni otpor, što rezultira boljim jačanjem snage.
Koje su prednosti zidnog pilatesa?
– Zidni pilates je odličan za poboljšanje stabilnosti, ravnoteže, snage i kontrole. Za razliku od tradicionalnog pilatesa, stopala su obično povišena tokom većine treninga, što može poboljšati cirkulaciju, varenja i san, te smanjiti grčeve u mišićima – kaže Kali Žardin, instruktorka pilatesa.
S obzirom na to da je zidni pilates još uvek relativno nov trening, stručnjaci kažu da nema mnogo istraživanja koja podržavaju tvrdnje o njegovoj efikasnosti. Ipak, istraživanja pokazuju da je treniranje na ovaj način efikasna taktika za izgradnju snage bez prekomernog opterećenja zglobova.
– Postoji benefit u tome što možete ojačati svoje trbušne mišiće. Ovo je vežba niskog do umerenog intenziteta, pa neće doneti iste koristi kao umeren ili intenzivan trening kada su u pitanju poboljšanja telesne kompozicije i kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, ako ne radite nikakav trening i odlučite da počnete sa zidnim pilatesom, postići ćete koristi u vidu poboljšanog mišićno-koštanog zdravlja – smatraju stručnjaci.
Ako ste zabrinuti da li koristite pravilnu formu tokom pilates, zid vam zapravo pomaže u tome.
– Izvođenje vežbi koje koriste zid kao povratnu informaciju – na primer, izvođenje bočnog podizanja noge dok klizite petom po zidu – odličan je način da se uverite da održavate pravilnu posturu – kažu stručnjaci.
3 vežbe za zidni pilates koje možete raditi kod kuće
1. Podizanje nogu
Lezite na leđa, okrenuti ka zidu, sa obe noge ispružene vertikalno i rukama pored tela. Naslonite obe pete o zid, a zatim podignite svaku nogu jednu po jednu prema telu pod uglom od oko 45 stepeni. Naizmenično podižite noge 20 puta.
2. Povišeni most za kukove
Počnite ležeći ravno na leđima, okrenuti ka zidu, sa stopalima udaljenim oko jednog metra od zida. Stavite noge u širinu kukova i postavite ih na zid tako da vam potkolenice budu paralelne sa podom, a butine u blagoj dijagonali. Neka vam ruke miruju pored tela na prostirci. Zatim, zategnite kukove i pritisnite pete da polako podignete leđa sa prostirke u most poziciju. Sporo spustite nazad u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
3. Vežba sa sedenjem uz zid i podizanje peta
Stanite leđima ravno uz zid. Polako pomerite noge od zida dok ne sednete u čučanj, savijajući kolena pod uglom od 90 stepeni. Pobrinite se da vam su potkolenice tačno ispod kolena. Zatim, podignite pete sa prostirke tako što ćete se odgurnuti od prednjih delova stopala, dok ostajete u čučnju uz zid. Polako spustite pete nazad na pod. Ponovite 15 puta.
Napomena: Kada započinjete sa zidnim pilatesom (ili bilo kojim novim treningom), obratite pažnju na to šta vam telo poručuje.
